Các Bài Tập Chống Gù Lưng: Cải Thiện Vóc Dáng Hiệu Quả

Gù lưng hiện nay đang là chứng bệnh phổ biến ở giới trẻ và người cao tuổi. Bệnh gù cột sống thường sẽ tiến triển rất nhanh ở tuổi dậy thì và nó gây ra tâm lý mặc cảm, thiếu tự tin cho người bệnh. Bài viết dưới đây, Cayatch sẽ giới thiệu tới quý độc giả các bài tập chống gù lưng, cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

Gù lưng là gì? Dấu hiệu nhận biết bệnh gù lưng

Gù lưng là hiện tượng rối loạn phát triển cột sống, nó ảnh hưởng lớn đến cả người trưởng thành lẫn trẻ nhỏ. Bệnh này thường xuất hiện ở cột sống đoạn ngực và từ ngực đến lưng, ngoài ra chúng cũng có thể gặp ở cột sống cổ.

Gù lưng là gì? Các dấu hiệu để nhận biết gù lưng mà bạn nên biết 

Lúc này, cột sống lưng có dấu hiệu cong lồi ra bất thường, xương cụt và cột sống cổ lõm sâu vào bên trong gây ra rất nhiều biến chứng như đau nhức và mất thẩm mỹ. 

Thông thường bệnh gù cột sống có những dấu hiệu, triệu chứng bệnh như sau:

• Tư thế đi thường bị khom về phía trước, nhìn thấy rõ nhất là từ bên hông giống như bệnh nhân gập người về phía trước
• Các bạn sẽ xuất hiện nhiều các triệu chứng đau, nhức lưng ngày càng một nặng thêm.
• Đặc biệt, vóc dáng của bạn sẽ không được đẹp đồng thời nó cũng sẽ khiến cho chiều cao sẽ bị giảm.
• Thỉnh thoảng bạn sẽ luôn có những cảm giác mệt mỏi hoặc tự ti trước đám đông.
• Đặc biệt là vào thời điểm cuối ngày thì các bạn đứng thẳng sẽ rất khó khăn.

9+ cách chống gù lưng cực hiệu quả tại nhà 

Bài tập dạng Image Mirror ( hình ảnh phản chiếu) 

Bài tập dạng Image Mirror chống gù lưng cực hiệu quả

• Bước 1: Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng, dựa người vào tường, giữ cằm và di chuyển đầu thẳng vai.
• Bước 2: Tiếp đó bạn di chuyển xương bả vai về phía sau đồng thời hạ xuống, giữ nguyên trong vòng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 3: Nếu bạn thấy khó chạm đầu vào tường trong khi đang duy trì tư thế thì hãy đặt gối ở phía sau và ấn đầu vào gối.

Bài tập tư thế rắn hổ mang 

• Bước 1: Đầu tiên các bạn nằm sấp ở tư thế hai tay chống vào hông đồng thời hãy đảm bảo rằng các ngón chân phải chạm vào nhau.
• Bước 2: Tiếp đó bạn hãy dồn trọng lượng cơ thể vào lòng bàn tay, hít thở thật sâu kết hợp với nâng đầu và cơ thể lên.

Bài tập tư thế của rắn hổ mang đơn giản, dễ tập luyện 

• Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 đến 30 giây kết hợp thở bình thường. Sau đó tiến hành lặp lại nhiều lần đồng thời tăng thêm thời gian để hiệu quả nhiều hơn.

Bài tập Cat cow pose (con mèo – con bò) 

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy chống tay và đầu gối xuống tấm thảm tập thành tư thế con mèo.
• Bước 2: Tiếp đó bạn tiến hành hít thở thật sâu khi nhìn lên đồng thời hóp bụng khi kéo căng cột sống.

Bài tập dạng Cat cow pose (con mèo con bò) 

• Bước 3: Sau đó thực hiện thở ra và cong cột sống về phía trần nhà kết hợp hếch cằm vào ngực.
• Bước 4: Các bạn hãy tiến hành giữ nguyên tư thế này ít nhất là một phút, sau đó hãy lặp lại 3 lần.

Dạng bài tập Head Retraction ( tư thế rút đầu) 

• Bước 1: Bài tập này vô cùng đơn giản, đầu tiên các bạn hãy thực hiện kéo cằm về phía sàn.
• Bước 2: Sau đó tiến hành giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây và thực hiện lặp lại các động tác trên từ 5 cho đến 10 lần. Đặc biệt đẩy nhanh tiến độ tập luyện theo từng ngày.

Bài tập hiệu quả với con lăn 

• Bước 1: Đầu tiên các bạn nằm trên sàn và để một con lăn xốp bên dưới, tầm ngang lưng.
• Bước 2: Sau đó nhẹ nhàng lăn lưng lên xuống trên con lăn để xoa bóp cột sống vùng ngực và cơ lưng

Bài tập hiệu quả với con lăn, tư thế thoải mái, và dễ tập

• Bước 3: Thực hiện các động tác trên lặp lại ít nhất 30 giây đến 1 phút. Cuối cùng là lặp lại các động tác 4 lần liên tiếp, đồng thời đẩy nhanh tần suất luyện tập.

Dạng tư thế chống đẩy tường 

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách tầm 30cm.
• Bước 2: Đặt hai chân rộng bằng hông và tránh đặt tay lên tường.
• Bước 3: Sau đó bạn để hai lòng bàn tay lên tường, cách nhau một khoảng rộng bằng vai và giữ cơ thể hơi nghiêng.

Bài tập tư thế chống đẩy vào tường có thể tập luyện ở bất cứ đâu 

• Bước 4: Cuối cùng hít vào và đẩy cơ thể về phía tường, để nguyên tư thế trong một giây đồng thời lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập plank 

• Bước 1: Các bạn tiến hành đặt cẳng tay trên mặt đất, chú ý cong khuỷu tay 90 độ và hướng về phía trước, để cẳng tay và bàn tay nằm trên sàn.
• Bước 2: Tiếp đó phân bổ trọng lượng đều lên cánh tay, vùng lưng siết chặt cơ mông và bụng, đồng thời hãy giữ thân thẳng.

Bài tập dạng tư thế plank

Bước 4: Hướng mắt về phía trước sau đó giữ nguyên tư thế trong vòng 10 đến 20 giây, và tăng dần thời gian mỗi khi plank.

Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Đầu tiên các bạn hãy thực hiện nằm sấp ở tư thế đưa tay ra trước đầu.
• Bước 2: Giữ vững đầu ở một vị trí trung lập, đưa mắt về phía sàn nhà đồng thời nâng cả hai chân và hai tay lên phía trần nhà.
• Bước 3: Các bạn giữ nguyên tư thế này trong 3 giây sau đóa lặp lại 10 lần liên tục, sao cho có cảm giác như đang vươn khỏi cơ thể bằng chân và tay.

Xem thêm >>> 5+ Cách Chống Gù Lưng Đơn Giản: Lời Khuyên Hữu Ích Từ Chuyên Gia

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập chống gù lưng

Đầu tiên đối với tất cả các bài tập các bạn nên chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, quần áo tập và giày,… Đặc biệt không nên tập quá sức tránh tình trạng gù lưng chuyển biến nặng hơn.

Hơn nữa khi làm bất cứ việc gì cũng hãy đổi tư thế để lưng luôn thẳng, tránh mang vác các vật nặng, quá sức. Bạn có thể thay đổi tư thế sao cho lưng luôn thẳng dù đang làm bất cứ việc gì.

Một số lưu ý khi tiến hành tập các bài tập chống lưng tôm

Hàng ngày các bạn hãy ăn theo chế độ được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chú ý ăn nhiều các loại đồ ăn có nhiều vitamin D và canxi để cải thiện sức khỏe và chắc xương. 

Với tất cả những bài tập chống giãn cơ và gù lưng, điều quan trọng nhất là thực hiện từ từ trong các giai đoạn đầu. Theo đó, tần suất tập luyện hợp lý nhất chính là các bạn thực hiện tập một lần một động tác vào mỗi ngày. 

Về lâu dài thì cường độ tập luyện các bạn hoàn toàn có thể tăng dần bằng cách lặp đi lặp lại nhiều lần và để thời gian tập lâu hơn.

Nếu trong trường hợp cột sống của bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn hoặc ở vùng lưng trên khó cử động đồng thời kèm theo đau nhức, thì người bệnh nên liên hệ sớm với các bác sĩ để thực hiện giải pháp điều trị kịp thời.

Bài viết dưới đây, Cayatch đã giới thiệu tới quý độc giả về các bài tập chống gù lưng, cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Khi làm theo các bước hướng dẫn trên, chắc chắn chứng bệnh gù lưng của bạn sẽ cải thiện hơn rất nhiều. Hy vọng bạn sẽ tập đúng cách và bảo vệ sức khỏe của mình để có được vóc dáng đẹp nhất.