Dân văn phòng bỏ túi ngay các cách tập chống gù lưng

Các bạn làm văn phòng thường có xu hướng ngồi nhiều, ngồi lâu thậm chí là ngồi sai tư thế. Về lâu dài, điều trên sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến với sức khỏe của bạn và dẫn đến tình trạng còng lưng, vẹo cột sống,… Các bạn dân văn phòng bỏ túi ngay các cách tập chống gù lưng mà Cayatch sưu tầm được nhé!

 Vì sao dân văn phòng dễ bị gù lưng

Thông thường ngồi làm việc trước màn hình máy tính, dân văn phòng có thói quen ngồi đưa người về phía trước để xem, từ đó các phần đầu, cổ và vai của bạn sẽ bị kéo dần về phía trước. Khi giữ thói quen này đến lâu dài, tình trạng gù lưng là khó tránh khỏi. Tư thế không đúng dẫn đến lưng gù rồi sẽ mang lại những cảm giác căng tức và khó chịu.

Một PT có chuyên môn hiện đang là chủ sở hữu của phòng tập lớn cho biết thông tin rằng: cách để chống lại tình trạng gù này là dành thời gian tối thiểu mỗi ngày để cho các cơ ở chuỗi sau và phần sau của cơ thể được vận động. Các cơ trên bao gồm cơ trám (cơ lưng liên kết xương bả vai với xương sườn), cơ cầu vai (cơ ngang phía sau cổ và lưng trên) và cơ delta phía sau hay còn gọi là cơ phía vai sau.

Các phần cơ có ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế chuẩn và đẹp là các cơ có tác dụng thu lại phần xương bả vai, hạ thấp bả vai và đưa bả vai đến vị trí thuận lợi để đỡ người bạn giữ tư thế thẳng đứng một cách thoải mái nhất. 

Phần sau của bài viết này là các cách tập luyện tuyệt vời để giúp bạn chữa gù lưng cũng như rèn cho các cơ bắp phía sau của cơ thể được săn chắc hơn. Lưu ý rằng những bài tập này là cách chữa lưng gù cho các bạn có vấn đề nhẹ, còn những trường hợp cong vẹo cột sống hãy đến ngay các trung tâm y tế để được tư vấn tốt hơn.

Bộ đôi bài tập cho người gù lưng

Vật dụng cần thiết cho bài tập này là một cặp tạ vừa và nhẹ kèm theo một dây đeo kháng lực. Để tạo được sự thoải mái trong khi tập, bạn có thể sử dụng một tấm thảm chuyên dụng cho việc tập thể dục. Hãy bắt đầu hành trình thoát khỏi tình trạng gù lưng nhé!

Bộ đôi bài tập này gồm: Single-arm row và banded shoulder external rotation. Với bộ đôi bài tập này bạn sẽ hoàn thành 8 lần mỗi bên và chuyển sang bài tiếp theo, thực hiện 12 đến 15 lần của động tác xoay ngoài vai và không được nghỉ trong suốt 1 lần tập. Hoàn thành xong hiệp đầu bạn được nghỉ ngơi 2 đến 3 phút và bắt đầu thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập cải thiện gù lưng Single-Arm Row

• Đứng hai chân ngang hông, giữ tạ tay phải với cánh tay bên hông. Chân trái bước về trước và tay trái đặt lên đầu gối chân trái. Bắt đầu bài tập ở vị trí này.
• Siết cơ bụng, đẩy mông ra sau, nghiêng người ra trước và uốn cong đầu gối trái của bạn, đảm bảo không bị cong vai.
• Nhìn chằm chằm xuống đất giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái.
• Kéo tạ lên phía ngực, giữ cho khuỷu tay ôm sát cơ thể và ép chặt xương bả vai. Khuỷu tay từ sau đi qua lưng lên ngực.
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Hoàn thành 8 lần cho một bên, sau đó đổi bên.
• Những bài tập “Kéo” như trên là bài tập tuyệt vời để nhằm mục tiêu các cơ giữa bả vai của bạn, đóng vai trò to lớn trong chữa gù lưng chỉnh lại tư thế chuẩn.

>> Tham khảo cách tập đúng chuẩn: Kéo Xô Một Tay với Tạ Đơn ( One Arm Dumbbell Row) | SmallGym

Bài tập cải thiện gù lưng Banded Shoulder External Rotation

• Giữ vòng dây kháng lực trong tay bạn, lòng bàn tay hướng lên và gập khuỷu tay của bạn sao cho song song với sàn nhà. Bắt đầu bài tập ở vị trí này
• Giữ khuỷu tay căng ở bên hông, di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau và đưa về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 12 đến 15 lần
• Động tác này tác động mạnh mẽ lên phần cơ vai sau của bạn giúp tăng cường sức mạnh phần cơ này. Đây là cách chữa gù lưng cực hiệu quả dành cho bạn.
• Không chỉ vậy, thực phẩm bạn hấp thụ vào mỗi ngày cũng ảnh hưởng đến phần nào trong việc giữ vóc dáng bản thân không bị gù lưng nữa. Bạn nên cân chỉnh các chế độ ăn phù hợp cho các buổi tập theo tháp dinh dưỡng, bỏ các thói quen xấu về ăn uống khi bắt đầu tập.

>> Xem thêm: Tầm quan trọng của thực phẩm trong phục hồi thoái hóa cột sống

Kết hợp đai chống gù lưng khi tập luyện

Như đã đề cập, các bài tập phía trên là sẽ cải thiện tình trạng gù lưng của bạn đáng kể. Bạn có thể thúc đẩy quá trình lấy lại tư thế chuẩn của mình có thể sử dụng Đai chống gù lưng cao cấp Cayatch nhé!

Khi bạn đã nhận thức được rằng việc làm trong văn phòng gây nên các tình trạng xấu cho tư thế, bản thân bạn cần phải cố gắng để tập luyện tránh để các vấn đề này lớn dần như cong vẹo cột sống. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện bạn cần phải thiện một số thói quen khác như là đứng thẳng lưng, ngồi làm việc đúng tư thế, đi ngủ đúng tư thế và các vấn đề liên quan.