Sức Khỏe - Điều chỉnh tư thế
Tư thế ngồi đúng | Những điều bạn cần biết
Tư thế ngồi đúng và những điều cần biết: Bạn đang dành quá nhiều thời gian để ngồi trong ngày? Công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi hơn 8 tiếng? Trung bình một người trưởng thành ngồi khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày, trong đó 6 đến 8 giờ ở nơi làm việc và thời gian còn lại thì chúng ta có thể ngồi ăn uống, đọc sách,…
Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn ngồi gần như cả ngày, khả năng mắc bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch của bạn rất cao.
Tệ hơn nữa, việc không duy trì tư thế ngồi thích hợp trong bất kỳ khoảng thời gian nào có thể gây ra quá nhiều áp lực lên cơ, khớp và dây chằng của bạn. Điều này có thể dẫn đến đau và tổn thương cổ, vai, lưng và hông. Theo Tiến sĩ Micheal Urban, giảng viên có nhiều năm kinh nghiệm và giám đốc chương trình trị liệu nghề nghiệp tại Đại học New Haven, cơ thể bạn hoạt động ở mức cao nhất khi bạn có một tư thế tốt.
Thế nào là một tư thế ngồi đúng?
Một tư thế ngồi đúng đề cập đến sự liên kết thích hợp của các thành phần chính trong cơ thể bạn. Điều này liên quan đến việc đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn giữ được độ cong bình thường. Cơ thể của bạn phải có đủ lực hỗ trợ từ sự căng cơ khi bạn ngồi xuống.
Ví dụ, khi bạn đang làm việc, tư thế ngồi đúng là đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, ngồi thẳng và đảm bảo vai của bạn được thả lỏng. Một tư thế ngồi tốt cho phép đầu và lưng cong vào trong một cách tự nhiên trong khi cơ thể vẫn thư giãn.
Vì tư thế ngồi của bạn có thể là kết quả của thói quen được hình thành qua nhiều năm, nên bạn có thể không nhận ra rằng mình luôn khom người khi ngồi xuống. Bạn phải áp dụng tư thế ngồi đúng để giảm căng thẳng và căng thẳng cho cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn sẽ ít bị đau cổ và lưng hơn nếu bạn có tư thế ngồi đúng.
Các Loại Tư Thế Ngồi
Có nhiều tư thế ngồi khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố như: chiều cao chỗ ngồi của bạn, góc ngồi, loại thiết bị được sử dụng và các yếu tố khác liên quan đến nơi làm việc của bạn. Chúng bao gồm:
- Tư thế ngồi thẳng
- Tư thế gập người về phía trước
- Tư thế bắt chéo chân
- Tư thế bắt chéo đầu gối
- Tư thế bắt chéo mắt cá chân
- Ngồi trên mép ghế
- Nằm dài trên ghế
Tham khảo thêm: Dụng cụ chỉnh sửa tư thế tốt nhất bạn nên mặc
13 mẹo để đạt được một tư thế tốt
Ngồi trong thời gian dài mà không nghỉ giải lao thường xuyên là điều không nên! Dưới đây là những lời khuyên cho một tư thế ngồi thích hợp:
- Áp dụng tư thế ngồi thẳng
Hãy chắc chắn rằng hông của bạn lùi sâu vào ghế. Phần lưng trên của bạn nên nằm trên ghế. Bằng cách này, cơ thể bạn duy trì tiếp xúc hoàn toàn với ghế và cho phép cơ lưng thư giãn.
Nếu bạn đang làm việc trên máy tính, hãy đảm bảo rằng độ cao của màn hình ở độ cao và khoảng cách phù hợp. Điều này giúp ngăn việc nghiêng người về phía trước để xem màn hình. Màn hình của bạn phải ở ngang đầu.
- Đừng ngồi xổm
Ngồi xổm trên ghế có thể làm tăng khả năng mắc chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng. Bởi vì tư thế cúi xuống làm tăng áp lực ổ bụng, do đó gây áp lực lên bàng quang. Điều này có thể khiến bạn tiết ra một ít nước tiểu mỗi khi ho, hắt hơi hoặc cười.
- Sử dụng hỗ trợ thắt lưng
Hỗ trợ thắt lưng là một đệm cố định hoặc đệm có thể tháo lắp được thêm vào ghế để hỗ trợ thêm cho vùng thắt lưng. Bạn nên cân nhắc mua một chiếc nếu ghế của bạn không hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng. Bạn cũng có thể thực hiện bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn giữa lưng dưới và ghế.
- Duy trì tư thế ngồi 90 độ
Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế để cho phép hông của bạn ngang với đầu gối hoặc cao hơn một chút. Điều này giúp giảm căng thẳng cho cột sống thắt lưng của bạn.
- Thư giãn đôi vai của bạn
Đừng trượt về phía trước! Vai của bạn không được cong về trước và cũng không được kéo về phía sau.
- Tránh ngồi quá lâu
Nghỉ giải lao hai phút sau mỗi 30 phút hoặc nghỉ giải lao 10 phút sau mỗi giờ. Một người ngồi trên ghế trong thời gian dài dễ bị giảm lưu lượng máu đến lưng và các chi dưới. Bạn có thể bị mỏi cơ và đau lưng. Duỗi cơ thể hoặc đi bộ quanh văn phòng của bạn cũng được khuyến khích.
- Chọn một chiếc ghế làm việc
Ghế làm việc được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ thắt lưng và duy trì tư thế ngồi đúng. Nó giúp căn chỉnh hông, vai và cột sống của bạn để bạn không tạo nhiều áp lực cho cơ thể khi ngồi. Theo Nhóm xuất bản Y tế Harvard , bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn để hỗ trợ đường cong thắt lưng khi không có ghế làm việc.
- Khuỷu tay ở bên cạnh bạn
Giữ khuỷu tay của bạn sang hai bên theo hình chữ L. Mở rộng cánh tay của bạn quá xa cơ thể của bạn có thể làm tăng căng thẳng cho cơ vai và cánh tay. Để tránh duỗi dài trên bàn làm việc một cách vụng về, các thiết bị làm việc của bạn phải ở trong tầm với.
Bàn phím và chuột của bạn phải ở trong tầm tay dễ dàng. Đặt bàn phím của bạn trực tiếp trước máy tính của bạn. Bạn có thể cài đặt một keyboard nếu bạn muốn.
- Giữ chân trên sàn
Bạn có bắt chéo chân khi ngồi không? Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu và làm căng cơ của bạn. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên sàn, mắt cá chân ở phía trước đầu gối.
- Điều chỉnh ghế của bạn
Để tránh bị trượt trên bàn làm việc, hãy đảm bảo rằng cẳng tay và đùi của bạn song song với sàn nhà. Điều chỉnh chỗ ngồi của bạn nếu nó quá thấp hoặc quá cao. Khi hai chân song song với mặt đất, đầu gối của bạn phải bằng với hông.
- Bài tập
Cơ lưng và vai của bạn phải khỏe để hỗ trợ cột sống của bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập không tác động như thái cực quyền, bạn sẽ cải thiện sức mạnh và sức bền của lưng. Điều này cũng làm tăng tính linh hoạt của lưng bạn.
Các bài tập duỗi và plank giúp tập luyện các cơ cốt lõi xung quanh lưng dưới và xương chậu của bạn. Điều này giúp xây dựng các cơ săn chắc và hỗ trợ tư thế ngồi tốt. Có nhiều cân thừa xung quanh vùng thắt lưng sẽ gây căng thẳng cho lưng và khiến bạn dễ bị trượt khi ngồi trên ghế.
- Thay đổi tư thế ngồi thường xuyên
Nếu có thể, hãy thay đổi vị trí ngồi của bạn. Một chuyên gia y tế tại Phòng khám Cleveland ủng hộ việc tránh ngồi quá 30 phút ở cùng một vị trí. Ngồi trên một quả bóng yoga đã được chứng minh là cải thiện tư thế ngồi và giảm đau lưng.
- Giảm mỏi cổ
Bạn thường xuyên sử dụng điện thoại và cúi đầu để trả lời cuộc gọi và trả lời tin nhắn? Cột sống của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi sự căng thẳng liên tục ở cổ. Bạn có thể giảm bớt điều này bằng cách dành thời gian để duỗi cổ. Bạn cũng có thể sử dụng tai nghe để trả lời cuộc gọi. Nhấc điện thoại lên và chỉ di chuyển đôi mắt của bạn cũng là một ý tưởng hay.
Đọc thêm: Dụng cụ chỉnh sửa tư thế có thực sự hiệu quả không
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tại sao nó đau khi ngồi thẳng
Các cơ của bạn không được rèn luyện để hỗ trợ thân mình trong tư thế ngồi đúng. Có thể có một lý do khác tuy nhiên trong một nghiên cứu được thực hiện bằng cách sử dụng một hình thức chụp cộng hưởng từ mới, người ta đã phát hiện ra rằng việc áp dụng tư thế ngồi thẳng và gượng ép trong thời gian dài có thể làm căng lưng một cách không cần thiết. Điều này có thể xảy ra khi bạn ngồi trong thời gian dài.
Ghế nào là tốt nhất cho tư thế?
Khi nói đến việc có được tư thế ngồi tốt nhất, một chiếc ghế được thiết kế công thái học là sự lựa chọn tốt nhất. Nó giúp hỗ trợ giảm đau lưng khi ngồi lâu. Ngoài việc cung cấp độ nghiêng phù hợp, nó còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Tại sao tôi không thể ngồi trên ghế bình thường?
Điều này có thể là do ghế quá cứng, quá sâu hoặc quá mềm. Dù bằng cách nào, điều này làm cho bạn dễ bị trượt. Theo nguyên tắc chung, bạn không nên ngồi trong thời gian dài vì điều này có thể khiến việc ngồi trên ghế trở nên khó chịu.
Tại sao tôi không thể ngồi thẳng?
Có một vài lời giải thích cho điều này. Bạn có thể không thư giãn vai của bạn. Ngoài ra, có thể cơ gập phần hông của bạn bị căng hoặc lưng dưới của bạn không cong đúng cách. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục điều này bằng cách kéo căng cơ gập hông và sử dụng ghế làm việc để hỗ trợ.
Hỗ trợ thắt lưng nên ở đâu trên lưng của bạn?
Một tấm đỡ thắt lưng nên được đặt ở phía dưới lưng của bạn, ngay phía trên đường thắt lưng. Nó phải phù hợp với đường cong của vùng thắt lưng của bạn.
Khi ngồi trên ghế quá lâu, điều quan trọng là gì?
Tránh ngồi cụp xuống bằng cách thả lỏng vai và tựa lưng vào thanh. Tiến sĩ Waseem Bashir, Bệnh viện Đại học Alberta, Canada cho biết, việc áp dụng tư thế ngồi phù hợp với giải phẫu học là rất quan trọng.
Nó ngăn cản sự căng thẳng mà việc ngồi thõng vai trên ghế có thể tác động lên cột sống. Bạn nên lưu ý góc nghiêng của lưng ghế khi chọn ghế ngồi làm việc. Lưng ghế phải ở một góc tạo sự hỗ trợ cho lưng khi một người ngồi trên ghế. Ngoài ra, hãy kiểm tra xem có khoảng cách bằng nắm tay giữa mép ghế và bắp chân của bạn không. Điều này là để xác định độ sâu của ghế. Nếu nó quá sâu, bạn sẽ phải điều chỉnh tựa lưng về phía trước.
Phần kết luận
Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi và bị đau lưng với cường độ khác nhau, bạn nên xem xét liệu tư thế ngồi của bạn có góp phần khiến bạn khó chịu hay không. Điều quan trọng là phải thực hiện các bước để duy trì tư thế ngồi thích hợp nhằm giảm bớt sự khó chịu của bạn.
Tùy thuộc vào mức độ nhất quán và quyết tâm của bạn, bạn có thể sửa tư thế xấu của mình theo thời gian. Việc áp dụng một tư thế tốt không chỉ làm giảm đau lưng mà còn làm giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
Bằng cách duy trì tư thế tốt, quá trình tiêu hóa và tuần hoàn của bạn cũng được cải thiện. Thực hành những lời khuyên này để có được một lưng khỏe mạnh và cơ thể khỏe mạnh hơn, nhưng chỉ thực hành chúng thôi là chưa đủ, bạn cần phải duy trì chúng cho đến khi nó trở thành một thói quen.
