08 Bài tập cải thiện tư thế đơn giản tại nhà

Sinh hoạt sai tư thế đã trở thành một thói quen sống không lành mạnh của đại đa số chúng ta hiện nay. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể cải thiện điều này thông qua các bài tập thể dục kết hợp cùng đai điều chỉnh tư thế Cayatch. Dưới đây là top 8 các bài tập cải thiện tư thế đơn giản, hiệu quả và có thể tập tại gia.

Tầm quan trọng của một tư thế đúng chuẩn

Bên cạnh các lợi ích về mặt thẩm mỹ, tư thế đúng chuẩn còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt, một cơ thể dẻo dai, linh hoạt. Từ đó giúp chúng ta tránh tình trạng đau nhức kéo dài, giảm áp lực trên các múi cơ và khả năng chấn thương. Đồng thời hạn chế các chứng bệnh về xương khớp, tim mạch, tâm lý.

Top 8 bài tập cải thiện tư thế đơn giản hiệu quả

Để đạt hiệu quả cao nhất bạn nên rèn luyện các bài tập mỗi ngày bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh. Bạn lưu ý các hướng dẫn để tập đúng tư thế kỹ thuật, tránh tác dụng ngược. Các bài tập chi tiết như sau.

Tư thế em bé – child’s pose

Tư thế trẻ em có tác dụng kéo dài, kéo dãn cột sống, cơ hông và gân kheo chân. Động tác này đem lại lợi ích đặc biệt cho phần lưng và cột sống. Nếu bạn thường xuyên đau mỏi cơ lưng, hông, bài tập tư thế trẻ em sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể chứng bệnh. Thường xuyên luyện tập trong một khoảng thời gian dài, tình trạng đau nhức có khả năng dứt điểm hoàn toàn. 

Đầu tiên bạn quỳ gối trên thảm tập, đặt 2 gối sát nhau, các gót chân chạm vào nhau và duỗi ra phía sau. Khi tập bạn chú ý điều độ hơi thở sao cho thật sâu và đều. Các bước tiếp theo lần lượt là:

• Co người về phía trước, duỗi thẳng 2 tay
• Đưa hông trở lại vị trí ban đầu
• Nhẹ nhàng quay đầu sang hai bên
• Duỗi 2 tay lên phía trước và song song với cơ thể

Khi tập bạn chú ý điều độ hơi thở sao cho thật sâu và đều. Bạn nên tập tư thế em bé sau khi ăn khoảng 4 – 5 tiếng và giữ khoảng 15 – 30s trước khi chuyển sang 1 động tác mới.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước đem lại lợi ích tuyệt vời tương tự như tư thế em bé. Tuy nhiên với động tác này, đầu của bạn sẽ ở dưới trái tim nên lượng máu lên não sẽ dồi dào hơn rất nhiều. Quy trình thực hiện cũng khá đơn giản với 4 bước sau:

• 2 chân song song, 2 ngón chân cái cách nhau khoảng 50cm
• Gập người về phía trước đưa 2 tay ra sau hông
• Duỗi thẳng tay hết sức về phía thảm tập
• Uốn cong đầu gối và làm mềm các khớp hông

Bài tập này nên được duy trì ít nhất 15 – 30s/lần. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy áp lực nhất về phần cổ và đầu, phần lưng và chân mở rộng, kéo dãn ra.

Tư thế con mèo – cat pose

Đây là một tư thế khá phổ biến trong các bài tập yoga cơ bản. Tư thế tập trung tác động vào các nhóm cơ lưng dưới, lưng giữa cổ và vai. Từ đó giúp khả năng tuần hoàn máu tốt hơn, giảm áp lực vai và cổ. Các bước thực hiện như sau:

• Chống tay xuống đất, giữ cơ thể thăng bằng bằng 4 chi
• Hạ thấp bụng và hít thật sâu
• Nâng cao phần lưng và thở ra 
• Lặp đi lặp lại động tác một cách điều độ trong vòng 3 phút

Tư thế mèo bò đứng

Tư thế mèo bò đứng có tác dụng loại bỏ áp lực đối với phần lưng, mông và hông. Tập động tác này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ tăng chiều cao tuyệt vời cho trẻ em ở độ tuổi dậy thì. Bạn thực hiện 5 bước sau:

• Dang rộng 2 bàn chân sao cho song song với 2 vai và đầu gối cong nhẹ về phía trước
• Đưa 2 tay ra phía trước
• Mở rộng cổ lần lượt sang 2 bên
• Ngẩng đầu và nâng ngực cao trở về trạng thái đứng thẳng ban đầu
• Hít thở đều khi tập và lặp lại động tác vài lần

Tư thế mở rộng ngực

Tư thế mở rộng ngực giúp bạn mở và kéo căng lồng ngực. Mặc dù tư thế này không tác động mạnh mẽ vào phần cổ lưng hông nhưng nó là bài tập bổ trợ tuyệt vời trong việc định hình tư thế đúng. Các bước tăng cường sức mạnh cho phần ngực như sau:

• Đặt 2 chân song song với hông
• Hướng tay ra phía sau và đan 2 bàn tay lại với nhau
• Đặt cổ lưng và cột sống thẳng nhau
• Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, ít nhất là 5 nhịp thở và lặp lại nhiều lần

Tư thế plank cao

Tư thế plank cao là một động tác tương đối toàn diện khi nó tác động vào hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Động tác này xuất hiện trong hầu hết các bài tập thể hình kể cả yoga hay gym. Để thực hiện, bạn làm lần lượt các bước dưới đây.

• Nằm trên thảm tập, chống cơ thể thăng bằng bằng 4 chi và nhấc gót chân lên để nâng cao hông
• Mở rộng cánh tay và cẳng chân sao cho song song với cơ thể
• Mở rộng ngực và đẩy vai ra phía sau
• Giữa nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút và lặp lại 1 vài lần

Tư thế plank 2 bên

Tư thế plank 2 bên được xem là một tư thế khá khó, đòi hỏi sự bền bỉ và dẻo dai. Bạn có thể luyện tập động tác này một cách từ từ và kiên nhẫn cho đến khi trơn tru. Với tư thế plank 2 bên, các múi cơ phát triển mạnh mẽ đồng thời giúp cột sống và chân thẳng hàng nhau hơn.

• Vào tư thế plank như trên 
• Xoay người về một bên và giữ khoảng 1 phút
• Trở về tư thế plank ban đầu và xoay người về phía ngược lại 
• Lặp lại các động tác nhiều lần

Tư thế chó cúi mặt – down dog pose

Bạn có thể tập tư thế down dog pose sau khi đã thực hiện những động tác khó khăn để cơ thể trở về trạng thái cân bằng thư giãn. Tư thế này cân bằng cơ thể bằng cách tăng cường cơ lưng. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Nằm sấp chống 2 tay xuống thảm tập
• Nâng đầu gối và hông lên
• Thẳng chân, tạo cơ thể như hình chữ V ngược
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút

Phía trên là những thông tin chi tiết về các bài tập điều chỉnh tư thế đúng chuẩn. Bạn chọn ra tối thiểu 2 – 3 bài tập trên và tập luyện trong 1 khoảng thời gian nhất định để quan sát sự thay đổi tích cực của cơ thể. Bạn thấy bài tập cải thiện tư thế này thế nào? Hãy theo dõi Cayatch để nhận theo nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe mới nhất.

>>> Cải thiện vóc dạng của bạn đơn giản hơn nhờ vào Đai chống gù Cayatch, Đai điều chỉnh tư thế Nam, Nữ và Trẻ em – 3 cỡ S, M, L (FULL BACK SUPPORT VEST TYPE)